2024年04月18日
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“阳康”之后,如何注意食物摄取以及调整运动

作者: 田玖恩 | 来源:基督时报 | 2023年02月09日 10:36 |
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2023年1月25日,由中国疾控中心主办的《China CDC weekly》杂志发表论文显示,截至2023年1月11日,全国新冠感染率累积约达到64%,大约9亿人感染了新冠病毒。春节假期,最后一波“阳过”的人也已经“阳康”,放开后,我国第一轮疫情已经提前进入尾声。

虽然“阳过”变“阳康”,但是“阳过”的后遗症并没有完全消失,有人身体还是有点虚,不能干重活,有人咳嗽一个月还没有完全好, 也有人肠胃不适,有些人嗅觉失去灵敏度,食欲不振,睡眠障碍等依然要引起我们的注意。

杰华老师,是国际注册营养师,也是国家高级营养师。杰华老师在1月份参加一次线上公益讲座,讲座中,她为大家解释了免疫力的问题,以及如何通过食物补充营养,适当提升免疫力 ,希望帮助大家避免重阳。

免疫力该如何理解?

杰华老师首先讲到免疫力,“免疫力有三大功能:免疫防御功能,免疫监事功能,免疫自稳功能。”

“免疫防御,举例说明就好像为了抵御外敌侵略,国家设置边防部队。防御功能是可以把病毒挡在门外;免疫监事,就像国家安全局,有人进来了,分辨是好人还是坏人还是间谍),免疫自稳(比如公安,街道居委会维持基层社会稳定,免疫系统需要有个平衡,不能过强,也不能过弱)。否则会出现敌我不分的情况,比如红斑狼疮。”

如何提升免疫力?

首先,杰华老师谈到了健康的四大基石

1,良好的心态;2,适量的运动;3,均衡的饮食;4,充足的营养。

讲到健康,杰华老师表示一定要有良好的心态,然后,适量的运动很重要。虽然有人提出“新冠月子”的说法,感染后不洗头不洗澡,不能受风等;也的确有一些因为运动过度而加重病情,但是还是需要适量运动。

杰华老师谈到:“中医里讲动则生阳,阳气很重要,感染后可以以7天为一个周期做适量运动,缓慢适应。

第一阶段:准备阶段,比如拉伸;
第二阶段:加强阶段,散步,适当加速或延时,没有不适应可以进入下一个阶段;
第三阶段:中等强度,适当增强强度。抗组、提重,加强肌肉训练,肌肉长时间休息也需要提升;
第四阶段:技巧性运动:骑车、慢跑、游泳、舞蹈等。如果都没有问题,可以来到第五个阶段。
第五阶段:杨康以前的运动状态,但是如果出现胸悸胸闷胸痛气喘等,要及时就医。”

其次,杰华老师给大家介绍了中国居民膳食宝塔。

膳食宝塔是根据中华营养学会2022年出版的中国居民膳食指南作出的设计,杰华老师建议大家根据此膳食宝塔来调整饮食。  

宝塔最底层是水:水是基础,非常重要,而且要喝含矿物质的水,非纯净水。每日喝水量1500-1700毫升。
第一层,谷物类(碳水):每天200-300g,杂豆和全谷物。红薯,紫薯,燕麦,玉米等(薯类150g)。
第二层,蔬菜水果:300-500g青菜,200-300g水果。
第三层,鱼、禽、肉、蛋等动物性食物:动物性食物,建议每天摄入120-200g,一定要吃富含优质蛋白的食物,每天一个蛋;每周两次水产品等。
第四层,奶类、大豆和坚果:牛奶每日300-500g,胃寒的可以喝羊奶;豆类及坚果,每日25-35g。
第五层:烹调油和盐:1、控盐,每天小于5g;2、控油:每天小于25g。
此外,身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段,杰华老师强调一定要有适量的运动。

之后,杰华老师又列举了几条饮食原则:

1,优质蛋白特别重要,因为所有头发、指甲、细胞、器官的建成,主要是靠蛋白质,如同建房子的钢筋水泥。
2,维生素也是人体必不可少的。多吃含维生素C的水果,如猕猴桃 ,柠檬等,增强抵抗力;抗氧化金三角有维生素A、C、E,含维生素A的胡萝卜、柑橘,动物内脏等。坚果类补充维生素D,多晒太阳可以补充维生素D。铁和锌要适当补充,可以吃动物肝脏补铁,鱼类、贝壳类是含锌比较多的食物。
3,为增强心脏动力,可以吃辅酶Q10,
4,如果腹泻不要吃高纤维食物。蔬菜尽量吃当地当季,非转基因的。
5,一日三餐,早晨最重要,一定要摄取优质蛋白,维生素,矿物质等,可以使用搅拌机,将五谷杂粮、橄榄油山茶油等一起搅拌喝下。

最后,杰华老师也回答了部分网友的提问。

她指出摄取食物以身体舒服为准,每个人不一样,比如不喜欢吃煮鸡蛋,荷包蛋也可以,只要卵磷脂没有被打散就可以。但是有的人这两样都不喜欢,也可以蒸鸡蛋糕,或者炒鸡蛋,只是炒鸡蛋营养要差一点。

而对于酸奶怎么选的问题,酸奶中的益生菌主要是双歧杆菌,大部分会被胃酸消灭掉,如果想喝尽量放到常温喝,并且选酸奶要选100g含蛋白质3g以上的,否则只是口味和热量,营养没有多少。

网友如果有睡眠问题,可以听听舒缓的音乐,喝温热牛奶,慢慢进入深度睡眠,不能着急,需要慢慢过度到正常睡眠时间。

 


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