神爱世人,甚至将他的独生子赐给他们,叫一切信他的,
不至灭亡,反得永生。(约3:16).

抑郁症的饮食调理

自由撰稿人 谨心 来源:基督时报蒙允转载2019年04月04日 09:01
图源:pixabay.com
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胜过抑郁症除了药物治疗和改变认知和行为模式外,饮食也是很重要的。虽然饮食对抑郁症不起直接作用,但是通过饮食调理可以增强患者的体质。当身体状况改善,那么心理状态也会自然改善。研究结果显示,健康的饮食和减少精神健康风险有关,其中就包括抑郁和焦虑等。

当脑缺乏足够的营养时,人对周围的感知力、注意力、反应力、承受压力、调节情绪的能力等等都会下降。因为这些能力都需要细胞参与的复杂任务,如果细胞营养供应不足,就没有动力源,无法正常运作。就像车没有油,就无法开动一样。对于大脑来说,吃进的正确的营养物质能够变成大脑化学物质——神经递质的基础。所以饮食调理是可以起到辅助治疗效果的。

这一点我也是深有体会。在我通过药物控制症状,通过心理辅导释放情绪改变认知后,由于长期抑郁对身体元气消耗很大,身体很容易疲倦,也很容易情绪低落。后来我全面补充营养素来系统调理身体,使身体状况改善了很多,心情精神状态也随之变好。

一、对改善抑郁有帮助的营养素

1、维生

B族维生素:B1、B5、B6、B9(也叫叶酸)、B12等,是治疗抑郁症的神经营养素,可帮助维持神经组织、肌肉、心理活动的正常功能,促进大脑神经系统的恢复,帮助人体内的氨基酸代谢,可有效帮助患者走出抑郁,重现活力。

维生素C:可促进合成酪氨酸,从而促进机体合成去甲肾上腺、肾上腺素等重要神经递质,调节机体神经递质平衡来对抗抑郁症。

2、矿物质

镁:能够起到抑制神经应激性的作用,当人体缺镁的时候,很容易导致人出现郁郁寡欢的情绪,而且情绪比较消极,甚至会发生惊厥的现象。

钙:是维持神经肌肉兴奋的物质,可以和镁结合作为天然的镇静剂。

锌:有利于大脑发育,能够维持大脑功能正常,能增强神经递质的产生和运作。

3、omega-3

脑的2/3是由脂肪酸组成的,这些脂肪酸是神经细胞膜的基本成分。细胞膜是细胞和其他神经细胞进行信息交流的地方,如果我们摄取的主要是液态的不饱和脂肪酸,那么神经细胞的外鞘便更富流动性和弹性,细胞之间的信息交流就更稳定。尤其是这些多不饱和脂肪酸是omega-3时。

研究发现,摄入丰富的omega-3从长远看会增加情感脑里负责能量和积极心情的神经传递素的产生,与女性性激素共同作用来提升大脑健康,从而预防抑郁症产生。

4、氨基酸

氨基酸能够振奋人的精神,大脑必须利用氨基酸来制作神经递质的,如果神经递质不能把信号从一个脑细胞传递到另一个脑细胞,那么就无法进行思维。所以适当的补充氨基酸能够缓解抑郁的症状。

色氨酸:人体内的重要必需氨基酸,是5-羟色胺(对大脑有提醒和镇静作用,用于调节情绪的神经递质)的前体,补充色氨酸能增加五羟色胺和褪黑素的合成,可有效对抗抑郁症。

酪氨酸:是去甲肾上腺素和多巴胺的前体,补充酪氨酸能增强肾上腺、甲状腺和垂体的功能,对缓解焦虑、抑郁非常有帮助。

苯丙氨酸:可通过血脑屏障,直接影响脑部的化学状态。在体内,苯丙氨酸可以转化成酪氨酸。酪氨酸是用来合成多巴胺和正肾上腺素,这两种激素是能促进精神集中的关键神经传导物质。

5、益生菌

肠道是人体的第二个大脑。肠道内有一套独立的肠神经系统,它嵌在肠道壁上,有上亿的神经细胞或神经元,控制着消化运动。它既可以独立工作,又能与头顶的那个大脑合作,影响着我们的心情。心里和精神上的疾病和肠道菌群平衡有很大关系。人体中约90%的5-羟色胺在肠道产生,来自肠道某些微生物与肠道细胞的相互作用,有些微生物甚至自身就能产生一部分5-羟色胺。这些微生物有防御、控炎、吸收功能,还能激活肠道与大脑之间直接的神经通路。

研究表明,人们在服用益生菌时,焦虑和压力状况都会改善。

二、几种能缓解抑郁情绪的食物

香蕉中还有能够提高人体兴奋的碱物质,不仅如此香蕉中还含有丰富的色氨酸和维生素B,这些元素可以缓解犹豫的情绪。所以患有轻度抑郁症患者可以多吃一些香蕉,

1、菠菜

菠菜除了含有能够增强人的的铁质外,还有丰富叶酸(维生素B9)。,如果长期叶酸摄入太少,会导致脑中血清素减少,引起失眠健忘等症状,时长了,就会诱发抑郁症。所以日常生活中常吃菠菜可以预防抑郁症发生。

2、香蕉

香蕉有能够提高人体兴奋的碱物质,可以振奋人的精神和提高信心。还含有丰富的色氨酸和维生素B、烟酸、镁,可以帮助大脑制造血清素。适当吃些香蕉,可以驱散悲观、烦躁的情绪,增加平静、愉快感。

我每次吃了香蕉后,都会觉得心情有所改善。

3、深海鱼类

海鱼中的脂肪酸(omega-3)与常用的抗忧郁药有类似作用,能阻断神经传导路径,增强血清素的分泌量。

4、南瓜

南瓜富含维他命B6和铁,能够帮助身体所储存的血糖变成葡萄糖,而葡萄糖是脑部唯一的燃料。

三、抑郁症的饮食注意事项有哪些呢?

抑郁症患者的饮食宜以清淡健康的饮食为主,少油少盐。多吃天然食物,比如蔬菜、水果、全谷物、低脂肪乳品。我经常吃白水煮菜,不仅身心舒畅,保持情绪平稳,还能保持体形。

这是我平的饮食,自己做的,营养美味。

抑郁症患者要尽量避免刺激,包括饮食上的刺激。

避免吃辛辣刺激性热性大的食物,因为这些食物很容易导致身体上火,就会影响患者的情绪。辣椒是性大热、味辛辣的食物,也就是一种大辛大热的刺激性食品,吃完之后极易伤阴动火。而抑郁症患者大多属肝肾阴虚,内火偏旺,所以,辣椒尤当忌吃。

尽量少吃或者不吃油炸食品和烧烤类的食物,这些食物也是会出现身体或上火症状的,而且会影响肠胃的吸收消化功能,还会因为摄入过多热量而长胖。

少吃加工食品。这些视频含有高度加工的成分,营养很少,具有高度炎症性,可能导致神经受体的破坏,增加抑郁的可能性。精制糖含量高的食物,如糖果,饼干和果汁,对血糖含量有破坏性。它们经过高度加工而且不含纤维,向血液中输送糖,导致胰岛素水平急剧上升。血糖水平在短时间内下降,因为这些食物不含营养价值,这通常会引起烦躁,抑郁和焦虑。

对某些人来说,咖啡可能会导致抑郁。咖啡因可以增加焦虑,紧张和抑郁的感觉,还会增加心率和不安感。

抑郁症患者不要吸烟饮酒。酒精能增加人体的谷氨酸,谷氨酸是兴奋性神经递质,引起氧化应激,产生自由基。吸烟喝酒只能缓解一时的症状,长期吸烟喝酒只会形成恶性循环,会导致病情更加严重。


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